YouTube人気動画 メンタリストDaiGo「人生を変える体脂肪率操作の科学」編。

夏までに体脂肪率15% YouTube

今回は、無理しないで体脂肪を、8%~15%の間に落とす方法の動画を紹介。25分以上の動画を、サクッと1分で読めるようにまとめました。

今回の動画はコチラ↓

腹筋を割る!

体脂肪が
・男性:10%
・女性:15%
これ以下になると腹筋は割れる

腹筋を割るための食材選び

ある程度
筋肉が付いていれば
体脂肪を落とすだけで
腹筋は割れる

加工食品を
(ハム、ソーセージなど・・・)
食べてはいけない理由
  ↓
脳の働きが鈍くなる
  ↓
そして最悪なのが、
食欲をブーストしてしまう
  ↓
カロリーを落としたいから
・質の良いカロリーの摂取
・食材選び
この2つがとても重要
  ↓
同じカロリーでも
・良質のタンパク質
・脂
・炭水化物
それぞれぜんぜん意味が違う
  ↓
正しい食の知識がないと
・体脂肪は落ちない
・筋トレしても意味がない

体脂肪を操作する方法

健康的な生活をしていれば
体脂肪は10%~13%程度になる
  ↓
でも
10%以下にしようとすると
・判断力がおちる
・テストステロンの値がおちる

中年男性がジムなどで鍛えても20代の身体をなかなか再現できない一因としては、テストステロンの低下があげられます。健康な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常といわれています。一方、男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になります。テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症(LOH症候群)といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。筋肉が落ちた、筋肉がつきにくいなどと悩んでいる方は、まずテストステロン血中濃度を測ってみることをお勧めします。

日本Men’s Health医学会 http://www.mens-health.jp/726

  ↓
女性の場合は
体脂肪を過度に落とすと
・生理不順
・体調不良
が起きる場合がある
  ↓
必ず自分の体調と相談する
  ↓
よって、
筋トレが重要になってくる
  ↓
女性は筋肉が付くと
細くなる!
  ↓
反対に男性は
体脂肪を落としても問題がないので
皮下脂肪を落として
筋肉を付けるようにする
  ↓
体脂肪は
一週間に
1%以上落ちないようにする!
  ↓
落ちるペースが速いと
筋肉も落ちて
かえって腹筋も割れなくなる

怖い低テストステロン症

腹筋を割ろうと頑張って
粗食や断食をやってると
  ↓
「最近やる気が起きない」
こんな症状になる場合がある
  ↓
これは
低テストステロン症
  ↓
こうなるとヤバい!
・焦りだけがでる
・朝・昼・夜、弱くなる
・持久力がなくなる
・息が切れる
・感動がなくなる
・モチベーションが上がらなくなる
・食べたあと、すぐ眠くなる
・夜中に起きる
  ↓
ただ、ほとんどの人は
加齢によるものと思って
低テストステロン症だと気づかない
  ↓
断食をする場合には
低テストステロン症に
ならないように気をつける
  ↓
例として
納豆と豆腐だけ食べるみたいな
バリエーションの無い食生活はダメ
  ↓
また、
厳しい糖質制限するスポーツジムも
かえって腹筋が割れない

太ってるビジネスマン

ビジネスマンで
太っていることは
デメリットでしかない
  ↓
肥満は脳に悪い
すでにデータが出ている
  ↓
アリゾナ大学の研究
・イギリスの21,500人の健康データ
・15年分を
・2年から4年ごとに
・一人一人
・BMIと認知レベルを調べた
  ↓
結果!
  ↓
太ると頭がわるくなることがわかった
  ↓
BMIが増えれば認知機能が下がる
  ↓
体重が増えだして
4年放置したままにすると
ヤバい!

体脂肪を適正数値にする方法

男性:8%~15%
女性:15%~20%
  ↓
この間におさまれば
良いスタイルが保てる
  ↓
特に
下腹部についてる脂肪がヤバい!
  ↓
・物事にチャレンジする気持ちが減る
・意思決定力がなくなる
  ↓
なので、
お腹まわりに脂肪をつけてないけない
  ↓
2013年の研究
BMI25以上の男性は
標準的な男性に比べて
40%もテストステロン値が低い

食事方法

週に
体重の0.5~1%の間で
減量していくようなやり方が良い
  ↓
糖質制限でなぜ痩せるか?
  ↓
痩せるための方法は2つ
・カロリーを減らす
・タンパク質量を増やす
同じカロリーでも
タンパク質量を増やすと
食欲が落ちる
  ↓
ダイエットするのなら
朝食抜きにするよりも
ホエイプロテインを摂る
  ↓
これで
一日の食欲を抑えることができる
  ↓
体脂肪を落とすためには
食欲のコントロールが大事
  ↓
意思の力ではなく
食材でコントロールする
  ↓
プロテインが苦手な人は
朝の食事を卵3個にしても良い
  ↓

糖質の量と体重の減少は関係ない!
実証されている

  ↓
1500キロカロリーの糖質が少ない食事
1500キロカロリーの糖質が多い食事
  ↓
体重の減少は全く同じだった
  ↓
さらに
4週間も
・糖質0の食生活
・糖質72%食生活
  ↓
この結果
インシュリンの分泌量には違いがあったが
体重の減り方には差がなかった
  ↓
どれだけ糖質カットしても
体重の減り方には関係がない!

結論!

一日の最初の食事で
タンパク質をたくさん摂る!

そのためには、朝食に
・プロテイン
・卵3個
このような食事が良い

これで驚くほど
食欲を抑えることができる!

16時間や18時間の
断食ができるようになる

摂取カロリーのうち
40%を、脂質
20%を、タンパク質
40%を、炭水化物
これが体脂肪を落とすための
栄養バランス

ただ体脂肪が15%以上の場合、
痩せるためには、
脂質とタンパク質を減らして
タンパク質を多めに摂るほうが良い

ただし脂肪については
肉の脂肪ではなく
オリーブオイルや魚の脂肪を摂るようにする

まず最初に、太ったビジネスマンが・・・の部分については、YouTuberにありがちな極端な表現だと思います。痩せててもモチベーション低い人は、いくらでもいますので、必ずしもそうであるとは思わないです。

春先から7月ぐらいまではが、ダイエット食品やグッズが最も盛り上がる時期です。ぼく自身は今までとくに何も買ってなかったのですが、淡路島での3年間の生活で歩くことがほぼ無くなり、車移動に完全移行してしまったことから、基礎代謝が落ちています。足なんか、それ以前に比べたら、めちゃくちゃ細くなってますし、一旦細くなったら、少々スクワットしてもウォーキングしても戻りません。なのに体重は増えていますから、お肉はどうやら足以外の場所にたっぷり付いてしまったようです。その中で一番気になるのが、お腹まわりです。まだズボンが履けなくなる事態にはなっていませんが、今のうちにお肉を落としておかないと、どうも腰痛が治らなくなってきました。
とりあえず、朝食のパンをやめてプロテインに切り替えることからはじめました。あと、少しでも動くモチベーションにつながるように、活動量計のついたスマートバンドと言われる安い時計も購入しました。
そろそろ何かアクション起こさないと、マジでヤバいです。